人生100年次代に向けた更年期医療のあり方
更年期と加齢のヘルスケア学会2023年度講演より
エストロゲン低下の影響する期間別に症状を分析する
①短期的な影響
更年期障害（卵巣欠落症状を含む）
②中期的な影響
萎縮性腟炎を含めた閉経後泌尿生殖器症候群
③長期的な影響
閉経後骨粗鬆症・脂質異常症
人生100年時代において更年期は一生の折り返し地点と位置づけられ
後半50年を生きるためのスタートラインと言える。
エストロゲンが低下したままの50年であると言える。
課題は健康で100歳まで生きられるか？である
［平均寿命］とは別に健康上の問題で日常生活が制限されることなく
生活できる時間を示す［健康寿命］が重要となる
男性で8年、女性12年の開きがある
従って健康寿命が100歳に到達することが究極の目標となる
人生100年時代を健康に過ごすための対策ふたつ
‐・ 他人の介助なく、自ら行動できる身体の維持＝フレイル対策
・知的機能の維持＝認知症の予防対策
上記2つの課題を克服する1つの鍵がHRT（ホルモン補充療法）にあるのではないか。
【HRTに期待される作用・効果】
★運動器系に対して
・骨吸収を抑制し骨密度を増加させる
・骨折予防効果がある
・関節保護作用、運動機能改善作用、姿勢バランス改善作用がある
★中枢神経系主として認知機能に対して
・認知機能を改善しない
・アルツハイマー症発症のリスク低下させる可能性がある
・認知機能の維持または認知症の発症予防を主な目的としたHRTは
勧められない
人生100年問言葉に思う
‐元気で100歳なんて無理と思う
母や祖母が証明している
しかし何もしなければ人生後半が大変なことになると用意に想像できる
認知症になりたくない
認知症に対するイメージが日本においては悪過ぎ
かわいそうな人、惨めな人というような
それが少し変われば良いなとは思う
HRTは魔法の薬でもなければ、怖いものでもないと思うので
これを取り入れる。そのうえで
貯筋
食事（油・乳製品・砂糖減らす）
適切なサプリ摂取（サプリは飲むとは言わないらしい）
労働
信頼できる医師との関わり
新しい学び
これらを大切にしようと思う
加齢と脂質異常症
悪玉コレステロールが多い
善玉コレステロールが少ない
中性脂肪が多い
悪玉コレステロールは更年期に上昇し、60代でピークになる傾向です。
高血圧は50代までは少ないが、60代で急増します。
女性の多くは［若い頃は血圧が低かったから、自分は大丈夫］と思いがちです。
肥満・食生活（脂質のとりすぎ）・喫煙などのリスクが重なり
女性の動脈硬化は60代ですすみやすいと言えます。
2023/11/01
メノポーズピラティスが目指すこと
将来訪れる更年期とその未来に向けて心身を良い状態に持っていくための「もの・こと」を提供する。
自分にあったエクササイズに出会う
親子・パートナーなど世代間で互いの健康情報・経験を共有する
更年期・老年期において心身の健康維持のために自分で判断・意思決定できる一助となる
血管を健康にする取組その③ 2024/02/20
プラークが減り
血管の壁の厚みが3.18mm→2.74に。
2023/10/20右鎖骨下動脈が90才女性平均値であったが少し改善。
油を減らしたらプラークが減るというのは本当でした。
血圧の薬をやめられるかもしれません。
引き続き揚げ物NGを厳守します。トコロテンを毎日食べます。
トコロテンは漢方薬
免疫細胞（マクロファージ）はプラークを徹夜で食べてくれる
ありがたい存在なのだそうです
マクロファージはトコロテンが大好きなので
ドコロテンは毎日食べましょう。
血管を健康にする取組その① 初診2023/10/20
2023/10/20 久留米の真島内科クリニックさんへ
プラークが有り、このままでは命の危険がある
食事を変えなければ大変なことになると
言われてショックを受けて帰宅しました。
厳しいことも言われましたが、大分市内のかかりつけ医に紹介状を
書いてくれました。
「4ケ月後にまたおいで。」とのこと
40代後半から血圧は普段が100-150
薬は飲みたくない！と思っていましたが
60代になり腹に軽く押し当てると大きく脈打つのを感じて
クリニックへ。
今日から始まる食事改善2023/10/20
その一 、揚げ物は食べないという決意【良い油はカラダにヨイというのは誤解】
そのニ、魚も選択する必要性【魚が全てヘルシーな訳では無い。油の少ない魚を選んで食べる】
上を守れば甘いものはたべすぎなければＯＫ。好きなものをゼロにしなくて良い。
制限がつらいすぎると続かない。和菓子は食べる。乳製品は極力減らす。
カラダに良いものでも味が好みでなければ続かない。
↓
一月後
体重減少&足のむくみ改善
油を控えるとのどが渇かない。今まで、とても喉が乾いて（冬でも）糖尿病かと危惧していました。夜間トイレに起きない日が増えました。（個人の感想）
血管を健康にする取組その②2023/12/20
ニ月後
体重は3.5kg減少
揚げ物を食べたい衝動はないですが、会社の弁当のおかずに毎日揚げ物が入ってくるのでこれを取りやめました。見ると箸が出ますので。
記念日や友人との外食の機会が無くなるのはさびしいため継続。その場合、前後の数日はカロリーを控えます。食事は何を食べるかも大事ですが、誰とどんな風に食べるかも大切ですよね。
中性脂肪は53に減少。毎年80~160の間を増減していた。血圧は現在85-135［服薬中］食べ物って大事ですね！
かかりつけ医曰く「70台-110台までコントロールしたい。薬はやめられる。」
動脈硬化のリスクを検査できるのが頸動脈エコーです。
頸動脈の血管厚さ・プラークの有無を調べます。
自分ごととして頸動脈お血管は
正常［年相応の薄さ］、しかしながら腹部大動脈が年齢相当より
厚いと言われ食事改善中。
頸動脈の血管だけ測っても不十分なようです。
2023/11/13
血管がダメージを受ける原因
高血圧
脂質異常症
糖尿病
肥満
加齢
喫煙
以上 、酸化ストレス炎症（活性酸素）
加齢
閉経
↓
動脈硬化の発生・進展・破綻
↓
心筋梗塞
脳卒中
2023/11/13
高血圧は血管病の最大のリスクです。
自分ごととして
閉経以降血圧は100-150でした。薬は飲みたくなかった。
60代になり100-170に。
さすがにまずいと思い病院へ。
医師から「血圧コントロールは必須。死にますよ。」といわれました
2023/11/13
動脈硬化のリスク因子
BMI
悪玉コレステロール
善玉コレステロール
中性脂肪
血圧・血糖
プラークの有無
年齢相応か
↓
診断・治療（投薬）タイミング判断へ
（因子を総合的にみて）
2023/11/13
カラダの悩みから開放されるには積極的な姿勢がいります。
動脈硬化・プラークの後退にはスタンチン（コレステロールの薬）が必要ですか。？？
生活習慣（特に食）の改善をすれば治せるという考え方。
2023/11/13
ソリューション
命を洗うダイエット（美容家齋藤薫さんのコトバ）
今日から始める食事改善
ポイント3つ
まずは油を減らす。マスコミで健康に良いと言われているものも含めて。
次に野菜の味噌汁（煮物もOK）を毎日食べる
そして『腸活』
2023/11/15
女性のライフサイクルとメンタルヘルス
いずれの年代においても女性のうつ症状は（うつ病ではない）出やすいです。
思春期には摂食障害・やせ・うつ症状
性成熟期にはPMS・PMDD・うつ症状
マタニティーサイクルにはマタニティーブルー・産後うつ・産褥うつ
更年期には更年期症状・更年期障害・うつ症状
老年期においては認知症・急性（短期の）うつ症状
怖がる必要はありません。女性ホルモンの変動により、このようなことが起こるかもしれないとしっていることが大切です。十代の頃から信頼できるレディースクリニック（婦人科のかかりつけ医）があると良いですね。
2023/10/04
更年期から注意すべき女性の疾患
甲状腺機能低下症
橋本病
良性発作性頭位めまい症
手指の変形性関節症
シェーグレン症候群
閉経関連尿路生殖器症候群
過活動膀胱
脂質異常症・心筋梗塞 ・脳梗塞・脳卒中
閉経後骨粗鬆症
がん
大腿骨頸部の骨密度
20代から60代になり、身長が2センチ縮みました。
4センチ縮むと骨粗鬆症だそうです。
半年前に医師より指摘され骨を刺激する運動を増やしました。
マシンを使った筋トレです。その効果か骨密度が2％アップしました。
ピラティスの動きを念頭に置き、無理しない筋トレです。
ピラティスを行うことで柔軟性のある股関節まわりを日常作っておけば
ウオーキングや筋トレに耐えうる体が作れます。 2023/09/30
天然型の黄体ホルモン製剤 エフメノについて
女性の卵巣で作られるものと同じ成分で作られており、ヨーロッパの研究では乳がんリスクは上昇しないことが報告されています。海外では40年前から処方されていたものが
2021年、やっと日本でも承認されました。
内服のタイミングは専門医にかかる必要があります。
骨の健康
骨量が20代の75%を切ると薬物治療が必要となります。
65歳では3人に一人が骨粗鬆症と言われます。
大腿骨近位部の骨量は特に重要。
人生100年時代、女性の長命による健康リスクを回避するには
骨量低下を見逃さない。
女性のネクストステージには骨密度測定は必須です。
高齢者の骨折は室内の段差のないところで頻繁に起きます。
40代で心当たりなく剥離や骨折をした場合は
整形外科での治療の後、女性外来での
ケアが必要です。運動・食事指導は当たり前。
漢方・サプリ・その他の投薬により
2年~5年といったスパンで骨密度を
少しずつ上げていくことができます。
何年も何十年も整形外科に通うことにならぬよう
方針転換は必要です。
2023/06/28
運動は日常生活の中で発動させる
家事・育児・介護の中心である女性にとっては、ジム通いを継続するのは、なかなかむずかしいです。
日頃の動作を少し気をつけると筋トレ代わりになります。
体の痛みが減っていきます。
重いものを持つ時は足を前後に広げるか両手で持つ。片方の手や肩ばかり使わないようにする両方使って。自転車は膝でこがずに足裏で踏んでこぐ。階段は伸びている方の足裏を踏んであがる。歩くときに内股になっていないか意識する。頭は(視線は)首で動かさず背骨から動かすよう意識する。中腰になる時はお尻(坐骨)を突き出す。
僅かな意識で日常生活がトレーニングに変わっていきます。
ある日、洗濯物を干していますと
竿がたかいなーと感じました。背が縮んだのか、、、あるいは肩が上がらなくなったのか。首を縮めて肩を上げている自分に気づきました。
対策としては足首を使って軽いつま先立ちをすることで、肩の負担を減らし首が縮まないようにする。ですが
結局竿を低くしました、、、。
加齢とともに変わる自分の体を観察しハッピーに暮らしたいです。
2023/08/24
加齢マーカー
アンチエイジングホルモン(IGF-A)と長寿ホルモン (DHEA=S)
老化(細胞活性)のマーカーとして測定することができます。(血液検査)
アンチエイジングホルモン
筋肉量・脂肪量・活力・免疫力・血圧安定
皮膚の弾力・髪の成長・視力・気力・記憶力・睡眠に影響が出ます。
長寿ホルモン
心疾患の危険性・抗ストレスへの強度・免疫システム・脂質及び糖代謝・性機能の維持
30歳でピーク、80歳でピークの15％
私は70代なの？
50代に入ったばかりの頃、老化のマーカーは70代という検査結果が出ました。！
その際の指導は
食事・運動・サプリメント、生活習慣をきちんと正す。
睡眠は7～8時間を厳守。食事は体重1kgあたり30calとする。飲酒不可。
老化マーカーの値は生活改善によって1～2ケ月で大きく変動するので、気にしすぎることはないです。
IGF-1は細胞活性、各種臓器の回復、免疫システムの強化などの指標
DHEA-Sは副腎で作られる全てのホルモンの源、免疫システムの強化、脂質、糖代謝の改善、抗ストレス作用、性機能の維持などの指標
カラダの酸化度
酸化ストレス度(ｄ-ROM)と抗酸化力(BAP)
カラダの酸化がすすむと病気になりやすく、老化がすすいやすくなります。私たちは
酸化をすすめるものに囲まれているので、その程度を知ることは健康維持・増進にとても重要です。2023/03/08
酸化の原因
ストレス、環境汚染、偏った食事、運動不足、アルコールの飲み過ぎ、薬剤の服用、不規則な生活リズム、タバコなどです。細胞が傷つき病気が発症したり、老化を早めることになります。このカラダに負担を与えている状態を酸化ストレスといいます。それを数値したものが
d-ROMです。
抗酸化力
有害物質をカラダから除外する能力を数撃値化したものが
BAPです。
抗酸化力が十分にあれば酸化ストレスが多くても、病気に
なることを防ぎ結果として老化を穏やかにし、いつまでも
元気でいられるわけです。
2013年の自分自身の酸化ストレス・・抗酸化力測定結果によれば
ストレス強度の強い生活をしており(ストレスに弱いとも言える)、日常的に有害物質の減少・免疫力増強努力が必要との指導を受けました。
定期的に血液検査 を受けており、抗酸化力(免疫力、抗加齢効果)の維持・増加を意識するように心がけています。
病気の発見というより、元気さ、活発さの程度を見るための検査です。
AGEの測定
終末糖化産物の測定
特に皮膚の加齢現象と関係があるります。
生活習慣病が発生しやすく老化も進みやすいです。
原因
ストレス・炎症・高血糖・タバコ・運動不足・肉や脂肪分の多い食事
皮膚だけではない症状
高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病・認知症・がん・視力障害
対策
生活の工夫・サプリを早い段階から用いましょう。(予防・初期治療)
今年の測定では大幅な改善を目指し頑張っています。2023/03/09
測定時の健康状態のみを表しています。
妊活中の女性に対し生活習慣の改善や治療によりAGEを下降させると
妊娠率が大幅に増加します。
私は88才なの？
皮膚は1ケ月ですっかり入れ替わる。放置するのではなく、皮膚の再生環境改善のため、生活環境の工夫、サプリメントなどにより年齢相当まで戻すよう努力するよう指導を受けました。
骨の健康
骨量がピーク(20代)から10％減少・閉経時期から10年かけて15から20％減少すると、日本人女性の多くが75歳で腰椎も大腿骨も骨粗鬆症になってしまいます。
骨折の背景には筋力、バランス機能も関係します。
何もせずにはいれません。
動かない時間が、動けないカラダを作るのですから。
下表は自身の骨量変化です。
大腿骨骨量は年々減少しています。
女性と骨粗鬆症
股関節まわり骨折→手術→リハビリテーションというサイクルを避けるためには特定の年代を対象とした医療が充実するだけですと、あっという間に病院はいっぱいになってしまいます。生涯に渡る女性のヘルスケアを若年層からスタートさせましょう。
2023/02/06
65歳で YAM80％
65-80運動
ろうごを ハッピーに
65歳における努力目標：
ＹＡＭ80％
ＹＡＭとは若年成人平均値のことです
10代からのレディースクリニック
妊娠・出産で婦人科にはじめていく女性が多いと思います。
もっと早くから
信頼できる婦人科で心と体を診れるドクターに出会えると
人生が変わって行く気がします。2023/07/26
女児の座り方
「割(り)座」は避けて
高校生の頃まで妙な座り方をしていました。
正座の状態から両スネを開き、尻を床につけた姿勢です。
坐骨は意識できない。骨盤は後傾。内ももはたるんたるん。足のラインは捻れる。
重力を押し返すことができない＝筋肉を使わない
そういう姿勢で思春期までずっと座っていました。
当時は女性のあぐらはみっともないと思いこんでいました。
カラダが沈み込むような、ふわふわなソファや座布団もオススメしません。
ある程度、座った時に坐骨を感じられる硬さがあると良いですね。
骨の健康を守り、骨粗鬆症を予防するには
骨量最大増加年代は10～14歳、増加可能年代は15～18歳、45歳以降は骨量減少期に入ります。
こどもや孫の世代へ日常生活の中でそれを伝えることが大切です。menopause pilatesは世代を超えて行えて自分にちょうどのエクササイズです。体を動かしながら世代間ギャップを解消し、年長者として健康情報や体験を伝えることができます。
45歳～55歳の10年間で骨量は15％低下すると言われます。YAM80％を目指し、YAM70～80％の骨粗鬆症予備軍に入らないように心がけましょう。
骨粗鬆症は良くなります
骨粗鬆症は治療法が確立しています。3から5年かけて運動・食事・サプリ・投薬で骨密度を上げていくことで、長きにわたり明るく過ごすことができるよう毎日を積み上げていくのが良いと思います。早期予防・長期継続治療により【年を重ねても一定の骨の強度を保ち、動ける】ことが可能となると考えます。長生きリスクを克服し、健全老後を達成できると思います。
2022/12/22
ホルモン製剤の種類
更年期症状、ホットフラッシュ及び発汗、泌尿生殖器萎縮症状、閉経後骨粗鬆症、老人性骨粗鬆症に用いられるエストロゲン製剤があります。貼るタイプ・錠剤・ジェルなど
年齢や症状に合致した多くの種類があります。ただし保険適用のないものも多いので
注意が必要です。
6つのライフスタイル
①体重コントロール
痩せたいと思うキモチから少し離れてみる。太っていないのにやせたいと思っている方がおおいように感じます。やせは股関節周りの骨折・骨粗鬆症性骨折のリスクを上昇させます。BMI18.5以上25未満を維持することを心がけます。
②良い食事とは
何を食べるかより、どんな風に食べるかが大切です。楽しく友人とおしゃべりしながら食べると気分が上がって楽しいですよね。女性はおしゃれなランチが好きですが本質的なことがわかっているからでしょうね。
栄養のバランスは大切ですが、何を食べるかより何を食べないかが重要です。まずは砂糖を減らしましょう。
③骨を強くする運動
大腿骨近位部【股関節・大転子】の骨密度を上昇させる。
ウオーキング・筋トレさらにはジョギング・ダンス・ジャンプをせよと言われても好きなことでないと継続できないです。それ以前に体の節々がすでに痛いのに運動せよと言われてもつらいです。まずは足指触る・足裏触る・足首回す風呂の中、からはじめていきます。次は仰向けで腕や膝(実は股関節)を動かします。その次は顔を触る・頭を触る・首触るです。長年頑張って生きてきた自分のカラダをいたわりながら触ります。外出したくなったら儲けものです。
④たばこを吸わない。
大腿骨近位骨折リスクが2倍近くになります。女性の喫煙は孫まで影響があると言われます。
⑤過度のアルコール摂取はしない
体重の少ないやせた女性ほど、影響を受けやすく骨折リスクが上昇します。適度な飲酒は心配なし。
⑥骨の健康状態を定期的に調べる。
(40歳を過ぎたら)
2023/01/07
骨盤底を意識するだけで
おしりの穴を締めずとも、骨盤底を鍛えることは可能です。骨盤の底を意識して呼吸してみましょう。時には浅く、時には深く。上に引き上げるようなつもりで
行います。
2022/12/12
ウロギネコロジー
泌尿器科と婦人科の中間領域にある症状で悩んでいる方が多くいらっしゃいます。ウロロジー=泌尿器科、ギネコロジー=婦人科を合わせた造語です。別の科を行ったり来たりせず、ワンストップで相談できます。陰部に何かイヤな症状があったら受診してみましょう。
48歳ころから疲れやすい・イライラする・憂鬱になるなどの不調に悩まされた私は、閉経直後に更年期専門医を訪ねようと決めていました。51歳で訪ねたのが
東京の小山たかおクリニックです。（SMI考案Dr.）
更年期症状 指数票(SMI)
⑤から⑧は日本人に多い症状です。
更年期障害を訴える方の半数程度が気分の落ち込みを感じています。
更年期女性に現れる様々な症状は、感じ方・現れ方が千差万別です。受診ごとに訴えが異なることも少なくありません。共通の尺度を用いて手軽に把握し、診断・治療に結びつけるために生まれました。
更年期症状の特徴は、ほてりや発汗以外に胃もたれや肩こり、不眠、イライラ、動悸など不定愁訴のかたまりです。
更年期症状指数表（SMI）は女性ホルモン（エストロゲン）の数値を反映していること、点数の変化と症状の変化に相関があること
①～④はエストロゲンと一番関係のある「血管運動系症状」
⑤～⑧は日本人に多い「精神・神経系症状」
⑨～⑩は「運動・神経系症状」
症状軽減のための代表的な対応
薬物療法：ホルモン補充療法、漢方治療
カウンセリング：十分話を聞いて更年期 についての理解を深めてもらう
生活習慣の改善：運動、食事、生活のリズムなど
尿もれかな？と思ったら、まず拭き方を変えてみる
尿もれかなと思ったら、拭き取るのではなく、おさえて染み込ませるやり方がオススメです。
すると意外と尿もれは少なかったり、していないことがわかります。確かに切れは悪くなっていますので(もっと美しく例えたいのですが今のところはこれでお許しください。)染み込ませることで、じっくり吸い取るわけです。ほんの数秒でＯＫです。
和式トイレは必要です。
ふるさとのデパート（大分）では新しくトイレを改装しても、同一トイレット内にひとつの和式トイレがあります。
孫の通う保育園は先生方が悩んだ末、和式トイレを維持しています。
日本の女性のみらいの健康のために和式トイレは残してほしいです。副交感神経優位でありながら、便座に尿を収めきるという極めて大切な行為だからです。
2023/03/08
オススメの本
2023/03/08
トイレットではメイク直しよりも脱力を優先して
排尿時は副交感神経優位です。
じっくりと行いましょう。
たまには和式トイレで、尿の方向をコントロールすることをしてみましょう。短時間でジャーっと行うより数倍骨盤底筋を使います。
2022/08/23
漢方の不思議
婦人三大漢方
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
加味逍遙散（かみしょうようさん）
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
更年期は閉経前後の10年間ではありますが
更年期症状のコア期間は
閉経前後の4年
症状の強弱は、ホルモン（エストロゲン）量の少なさによるのではなく、変動にあります。変動の多い人の症状が強くなります。（ピンク丸内）
コロナでジムに行けなくても・・・。
通っていたスポーツジムやスタジオが人数制限を
設けたり、一時的に閉鎖すると生活の一部が
切り取られたようで悲しくなります。
それなら、暮らしの中にある運動に目を向けましょう。家事の中にエクササイズを見出しましょう。
メッツで表す運動量
1週間に23メッツ以上の運動で要介護・寝たきりを防ぐ可能性が高まります。
ウオーキング1時間＝4.5メッツ
4.5メッツ×5日＝22.5メッツ
【メッツ】・・・安静時を1とした時に、何倍のエネルギーを消費するかを示す運動強度の単位。各運動によって異なります。⇒メッツ早見表
早見表にない運動もネットで調べることができます。
40代はひどい肩こりに・背中痛に悩まされました。
痛みは人を暗くしますね。パソコン操作で確実に悪化しました。今は肩甲骨が動くのがわかりますが、当時は「肩甲骨って動くんですか！」という思いでした。パソコン操作が長引くときは、スタンディングデスクを使用しています。座って操作するときは、こまめに姿勢を変えます。両手首の下にタオルを敷いてカラダの負担を軽くするように心がけています。
肩こりの原因
血液などの循環不全・筋肉が固くなる・ストレス性・
姿勢・頸椎などの骨格の問題・視力性などが組み合わさって発症していきます。
肩周りを動かしてみましょう。
まず最初に自分の肩甲骨を触ってみます。
届く範囲で無理せずに。いつも頑張っている自分の体を労るように触れます。
そして両手をすっと自然に下ろします。
そこで、手のひらを前に向けたり後ろに向けた
りしてみます。
手首や指先に力がこもらないように、意識します。
動きの範囲は、今の自分・今日の自分に気持ち良いところまででＯＫです。
ピラティスには自己整体の要素が多くがあります。
メノポーズピラティスは力まず・伸ばす・動かす
エクササイズです。
++++++++++++++
子どもの世話にはなりたくない。ずっと自分であるきたい。将来骨折するリスクを低下させたい。そこで毎年骨密度を測定しています。
骨密度測定・最大骨量
（peak bonemass）
20~40歳台の骨密度の最高値を最大骨量といいます。
踵骨・腰椎・大腿骨頸部 3ケ所を測定します。
腰椎・大腿骨頸部の骨密度が一ケ所でもピーク値より
-20%は要注意（骨量減少）・-30%では本格的治療（骨粗鬆症）が必要です。年齢と結果を見てサプリや薬（保険が効くものもあります）で対応できます。
若い世代の骨折は治りが早いので、大きな問題にはなりませんが、60代以降に骨折すると寝たきりになったり、寿命が縮んだりする確率があがります。
高齢になりますと、日常生活において立った高さからの骨折が多いです。
骨は硬いので、いったんできたものがずっとあるように思いがちですが、実際には日々生まれ変わっています。女性ホルモン（エストロゲン）のお陰で30代位までは骨形成が骨破壊を上回っていますが、それ以降は骨量が増加することは殆どありません。
骨密度が急激に減るのは閉経直後の5年間。1年あたり3~10%ずつ減少すると3年で骨の中身がスカスカの骨粗鬆症になる可能性があります。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKが大切なことは知られています。
何を食べるかより、何を食べないか（減らす）が重要です。白砂糖・添加物は減らしましょう。
日光浴でビタミンDが作られます。美容のために紫外線対策を行っている人は不足が心配されます。夏であれば木陰で30分程度過ごすだけでも十分です。
骨を強くする運動をしましょう。(スクワット、立ったり座ったり運動)
ピラティスは腰や膝への負担を最小限に抑えてしなやかな体作りが可能です。筋肉は何歳からでも増やすことができます。
何を食べるか。よりも大切なこと
「カラダを動かし、よく寝ましょう。そして友人・家族と
日々を楽しみましょう。」誰もが望むことですが、人生色々あってそうもいかないことがあります。
大切にしたいのは、「誰とどんな風に食べるか。」
健康を支えるのは、人との関係による心の安定感です。
←地中海式食事
女性のウエルビーイング
身体的だけではなく精神的、社会的に満たされている良好な状態になることを指します。
社会の生産性を上げることを目指すものではなく、
それは付随するもの。自分の健康に前向きに取り組み新しい価値観の重要性に気づき、女性がより快適に生きることが可能となったことを実感することに価値があります。
以上、日本更年期と加齢のヘルスケア学会にて太田博明医師の講演より
長生きというリスクを抱える私達を助けてくれるモノ・コトがあります。
フェムテック・フェムケア
フェムケア と認知症
75歳をすぎると女性が介護される割合が増えます。
認知症は無症状期間が長く、長期化、進行するため、先制治療が必要となります。先制治療とは発症前に防止、遅延させる取り組みです。高齢の方の疾患を診断・予測して対策を講じることです。
デジタルなものはフェムテック(アップルウォッチなど)、デジタルなテクノロジーでないものをフェムケアと呼びます。
2020年から国がスタートした「フレイル検診」
メタボはダメという保健指導が定着し、後期高齢者になっても痩せることこそが健康に 繋がるという誤解が広がってしまいました。低栄養による「フレイル」が健康リスクとなっています。
フレイルは筋トレ、よい食事、社会参加によって元気な状態に戻れる段階です。要支援・要介護に向かう一歩前の可逆的な段階です。介護が必要になった原因の第一位は認知症です。2013年までは脳卒中が第一位でした。 2023/02/06
女性のキャリア
2022/08/16
キャリア＝仕事上の出世と思われがちです。私はキャリアを問われたら
子育て歴127年と答えます。
笑われてしまうかもしれませんね。これは4人の子供の年齢を合算したものです。
年令を重ねるに連れ、これがキャリアだと思うようになりました。
以下は合同会社ウエルネス&キャリア通信社代表
越川典子さんの講演より抜粋です
そもそもキャリアとは何なのか？？
「キャリアとは、仕事も含めた人生全般を意味する言葉であり、その人自身の価値観や生き方に深く結びついているもの。」
人生そのもの
キャリアの定義
キャリアは中世ラテン語の「車道」を起源とします。
英語で、競馬場や競技場におけるトラック（行路・足跡）を意味するものでした。
そこから、人がたどる経歴・遍歴を意味するようになりました。特別な訓練を要する職業や生涯の仕事、仕事上の出世や成功も表すようになりました。
人生キャリア(ライフキャリア)経歴・遍歴・生涯
職業キャリア 職業を切り口として捉えた場合の一生・経歴・履歴
キャリアとは個人の人生のプロセスです。
期待される女性だが
2020年 女性の二人に一人が50歳以上
健康経営を推進する企業の関心は第一位が
女性特有の健康問題対策となっています。
（経済産業省ヘルスケア産業課）
月経に伴う諸症状や更年期への理解を深め女性が働きやすい
環境の整備を進めることが期待されます。
実際には忍の一字、耐えて耐えて仕事をしている更年期女性がお多いのではないでしょうか。
子育て世代の夫婦においては祖父母が全力でケアしているのが実情ではないかと思います。
学生時代から偏差値以外の基準があることを若者に明確に知らせる機会がほしいです。女性がどう生きたいかデザインするための情報を学生時代に知らせたいものです。どのように生きたいかデザインできるように。カラダとキャリアをセットで考えられうように。人生の多くは思い通りにならないがとしても。
①仕事へのモチベーション
②環境＝産休・育休
③モチベーションｘ環境＝復帰
④モチベーションｘ環境ｘ評価（自信）＝活躍・管理職
しなやかに生きる女性が備える5つの態度
1好奇心
2持続すること
3柔軟でいること
4楽観的であること
5リスクテーキング
キャリアコンサルタント
越川典子氏の講演より
脱力ってムズカシイ。
昼間の緊張感を引きずったままベッドに入っても
なかなか寝付けません。以前は、朝起きたときが一番カラダが
固まっていました。今は横向きで寝るのが好きなので、抱きまくらを
股間に軽く挟んで、両膝がずれないようにして背筋を軽く
伸ばしてから寝ると気持ちよく入眠できます。
睡眠について
筋肉量が減ると寝返りの回数が減ります。
ベッドや布団から触られていると感じることで穏やかな入眠、気持ちの良い目覚めを迎えることに繋がると思います。
更年期女性の睡眠とメンタルヘルス・その対策
50代日本女性の平均睡眠時間は6時間弱であり世界で最も短いという統計があります。
無償労働時間が極めて長いのも日本女性の特徴です。
30パーセント以上の方が熟睡できていないと感じています。
睡眠時間が短くても日中の活動に影響がない方・あくびが出るなどの症状のない方は問題ありません。しかし何とかしたいと思っている方は婦人科で相談してみると良いです。
できれば睡眠薬は飲みたくないですよね。症状が酷いときだけ貼るタイプ（パッチタイプ）の微量なエストロゲンを処方してもらうことが可能です。
注意点としては、不眠がうつ病と見分けが困難なほど症状が激しい場合です。
その時は、精神科への通院を勧められることがあります。近親者に同じ症状の方がいるなどの条件が合致した場合です。
大事なことは一人で悶々と長期間悩まないことです。一つハードルを飛び越えたら
あっという間に症状が収まることを知っていただきたいのです。
更年期から意識したい女性の変化
めまい
エストロゲン低下⇒骨密度低下⇒耳石の脆弱化・剥奪
⇒良性発作性頭位めまい症
耳石がはがれて三半規管の方に入っていってしまいます。50歳から60歳代の女性に多く、その80%に骨密度の低下が認められます。
症状の緩和には抗めまい薬（乗り物酔いの薬）が処方されます。寝る時は枕を高くして耳石が三半規管に入るのを予防します。【寝返り体操】（枕のない状態で首を右に倒して10数える・左も同様にして繰り返す）
【ブラントダロフ法】ベッドなどの中央に座り、右の方向に右耳がつくまでカラダを倒す。次は左耳がつくまでと交互に繰り返す。
めまいの原因として、骨粗鬆症・頭部打撲・ストレス・睡眠不足・疲労・ウイルス感染などがあげられます。
加齢性平衡障害は全身の平衡機能やインナーマッスルの衰えにより起こります。筋トレは有効です。
めまい症はつらく不安を伴います。怖くて歯医者や美容院にいけなくなってしまう方がいます。
以上、野崎ウイメンズクリニック 野崎雅裕医師の講演より
バランスボールを使ってみましょう。
女性の慢性頭痛について
産婦人科外来で頭痛の訴えを聞くことは決して少なくないのだそうです。
片頭痛は女性は男性の3.6倍で特に30代女性に多いです。
片頭痛の中には発作が月経周期に関連して起こる下記があります。
・純粋月経時片頭痛
・月経関連片頭痛
産婦人科外来に相談に訪れる女性たち
・月経前・月経時の頭痛
・妊娠と片頭痛
・更年期との定愁訴としての頭痛
閉経に至るということは、女性ホルモンの分泌低下です。それは女性の身体及び精神面に多いに影響を及ぼします。片頭痛も例外ではありません。
緊張型頭痛は、どの年代でも女性が多いと言われています。
頭痛は誰もが日常的に経験する症状ではありますが
慢性的に繰り返したり、痛みが次第に強くなる場合は
単に鎮痛剤のみで対応せず、医療機関を受信しましょう。
通院時のポイントを知り医師に説明できるようにしましょう。自分が納得の行く治療を受けるためにです
・最初に頭痛がきになったのはいつか(更年期に入ってからかどうか)
・月経不順か又は閉経しているか
・頭痛の程度に波はあるか
・だんだんと痛みがひどくなっているか
・肩こり・めまいを伴うか
“更年期の頭痛”という病名はありません。
一般社団法人日本頭痛学会のHPに都道府県ごとの認定頭痛専門医が掲載されています。
更年期から意識したい女性の変化
手のこわばり
